Plan Semanal Equilibrado y Variado

1.Día 1 Desayuno: Batir los huevos con sal y pimienta. Cocinar en sartén antiadherente a fuego medio hasta que estén firmes. Tostar el pan integral y untar con aguacate machacado. Servir junto con los huevos.

2.Día 1 Almuerzo: Sazonar la pechuga de pollo con sal y pimienta. Cocinar a la plancha con una cucharada de aceite de oliva hasta que esté dorada y cocida por dentro (aprox. 6-7 minutos por lado). Cocer el arroz integral según instrucciones del paquete. Cocinar el brócoli al vapor hasta que esté tierno pero firme (5-7 minutos). Servir el pollo con arroz y brócoli.

3.Día 1 Cena: Preparar la sopa de lentejas con lentejas, caldo de verduras, cebolla, ajo y zanahoria. Cocinar hasta que las lentejas estén suaves (aprox. 30 minutos). Preparar una ensalada fresca con lechuga, tomate y pepino, aderezar con aceite de oliva y vinagre al gusto.

4.Día 2 Desayuno: Servir yogur natural en un bol, agregar la granola y las frutas mixtas frescas por encima.

5.Día 2 Almuerzo: Sazonar el filete de salmón con sal, pimienta y jugo de limón. Cocinar a la plancha a fuego medio-alto por 4-5 minutos por lado hasta que esté cocido pero jugoso. Cocer la quinoa según paquete. Cocinar los espárragos al vapor hasta que estén tiernos (5 minutos). Servir todo junto.

6.Día 2 Cena: Calentar las tortillas de maíz. Rellenar con frijoles negros cocidos y queso fresco. Añadir salsa al gusto. Servir inmediatamente.

7.Día 3 Desayuno: Cocer la avena en agua según instrucciones del paquete. Añadir miel y manzana picada. Mezclar bien y servir caliente.

8.Día 3 Almuerzo: Sazonar la carne magra de res con sal y pimienta. Cocinar a la plancha o sartén hasta el punto deseado (aprox. 4-5 minutos por lado). Preparar puré de papa con papas cocidas y un poco de mantequilla o leche. Cocinar zanahorias al vapor hasta que estén tiernas (7 minutos). Servir todo junto.

9.Día 3 Cena: Mezclar atún en agua escurrido con cebolla picada, tomate picado, perejil fresco y jugo de limón. Servir con dos rebanadas de pan integral tostado.

10.Día 4 Desayuno: Tostar las rebanadas de pan integral. Untar con mantequilla de maní y acompañar con un plátano fresco.

11.Día 4 Almuerzo: Sazonar la pechuga de pavo con sal y pimienta. Cocinar a la plancha hasta que esté dorada y cocida (6-7 minutos por lado). Cocer arroz blanco según instrucciones. Saltear calabacín en rodajas con un poco de aceite de oliva hasta que esté tierno (5 minutos). Servir todo junto.

12.Día 4 Cena: Preparar sopa de verduras con zanahoria, apio y papa en caldo de verduras. Cocinar hasta que las verduras estén tiernas (aprox. 25 minutos). Preparar una ensalada verde pequeña y aderezar con aceite de oliva y limón.

13.Día 5 Desayuno: En licuadora, mezclar leche, fresas, plátano y semillas de chía hasta obtener un smoothie homogéneo. Servir frío.

14.Día 5 Almuerzo: Sazonar filete de tilapia con sal y pimienta. Cocinar a la plancha 3-4 minutos por lado hasta que esté cocido. Cocer couscous según instrucciones del paquete. Preparar ensalada de espinacas frescas con tomate cherry, aderezar con aceite de oliva y vinagre balsámico. Servir todo junto.

15.Día 5 Cena: Batir los huevos y cocinar revueltos en sartén con un poco de aceite. Saltear champiñones en rodajas con aceite hasta que estén dorados (5 minutos). Tostar una rebanada de pan integral. Servir huevos revueltos con champiñones y pan.