Planification de repas hebdomadaire équilibré

1.Préparation des légumes : Lavez soigneusement tous les légumes. Coupez les tomates, carottes, courgettes, poivron et brocoli en morceaux adaptés à la cuisson ou à la salade. Émincez l'oignon et hachez l'ail.

2.Cuisson des céréales et légumineuses : Rincez le quinoa, le riz complet et les lentilles. Faites cuire séparément dans de l'eau bouillante salée : le quinoa pendant 15 minutes, le riz complet pendant 40 minutes, et les lentilles pendant 25 minutes. Égouttez et réservez au chaud.

Préparation des protéines

1.Poulet : Assaisonnez les blancs de poulet avec sel, poivre, herbes de Provence et un filet d'huile d'olive. Faites-les cuire à la poêle à feu moyen pendant 7 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'ils soient dorés et bien cuits.

2.Saumon : Préchauffez le four à 180°C. Placez les filets de saumon dans un plat, arrosez-les d'un filet de citron, salez, poivrez et ajoutez du thym frais. Enfournez pendant 15 minutes.

3.Œufs : Faites cuire les œufs dans de l'eau bouillante pendant 10 minutes pour obtenir des œufs durs. Écalez-les et réservez.

Préparation des salades et accompagnements

1.Salade verte : Dans un grand saladier, mélangez la salade verte, les tomates coupées, le poivron rouge en lanières, et un filet d'huile d'olive avec un peu de vinaigre balsamique. Salez et poivrez à votre goût.

2.Légumes cuits : Faites revenir l'oignon et l'ail dans une poêle avec un peu d'huile d'olive. Ajoutez les carottes, courgettes et brocoli, salez, poivrez, et laissez cuire à feu moyen pendant 10 minutes en remuant régulièrement.

Montage des repas

1.Jour 1 : Poulet grillé avec quinoa et légumes sautés.

2.Jour 2 : Saumon au four avec riz complet et salade verte.

3.Jour 3 : Salade composée avec œufs durs, légumes frais et noix.

4.Jour 4 : Lentilles en salade tiède avec légumes sautés et fromage blanc en accompagnement.

5.Jour 5 : Poulet en salade avec quinoa, légumes et vinaigrette légère.

6.Jour 6 : Saumon froid en salade avec riz complet et légumes croquants.

7.Jour 7 : Omelette aux légumes avec salade verte et pain complet.

8.Desserts et collations : Proposez des fruits frais (pommes, bananes, fraises) et une poignée de noix pour les collations ou desserts.

9.Conseils : Préparez les céréales et légumes en début de semaine pour gagner du temps. Variez les herbes fraîches pour diversifier les saveurs. Buvez au moins 1,5 litre d'eau par jour pour une bonne hydratation.