Plan de Repas Organisé sur 3 Jours avec Préparations Anticipées

1.Préchauffez le four à 200°C (chaleur tournante).

2.Dans un bol, mélangez 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, le paprika, le cumin, l'ail finement haché, du sel et du poivre. Enduisez les blancs de poulet de cette marinade.

3.Placez les blancs de poulet sur une plaque recouverte de papier cuisson et enfournez pour 20 minutes jusqu'à ce qu'ils soient bien cuits et dorés. Laissez refroidir puis coupez en tranches.

4.Rincez le quinoa sous l'eau froide puis faites-le cuire dans deux fois son volume d'eau bouillante salée pendant 12 minutes. Égouttez et laissez refroidir.

5.Pendant ce temps, lavez et coupez le concombre, les tomates, le poivron rouge et l'avocat en petits dés.

6.Dans un saladier, mélangez le quinoa refroidi avec les légumes coupés, les pois chiches, la feta émiettée, la coriandre ciselée, le jus du citron et 1 cuillère à soupe d'huile d'olive. Salez et poivrez selon votre goût.

7.Faites cuire le riz complet selon les indications du paquet, généralement 30-35 minutes dans de l'eau bouillante salée. Égouttez et réservez.

8.Coupez les brocolis en petits bouquets et les carottes en bâtonnets. Faites-les cuire à la vapeur pendant 7-8 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres mais encore croquants.

9.Dans une poêle, chauffez 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, ajoutez les légumes vapeur, la sauce soja et le miel. Faites sauter rapidement 3 minutes pour bien enrober les légumes. Parsemez de graines de sésame avant de retirer du feu.

10.Répartissez les préparations dans trois boîtes hermétiques : une portion de salade de quinoa aux légumes, une portion de poulet tranché, une portion de légumes sautés avec riz complet et quelques feuilles de salade verte pour accompagner.

11.Conservez au réfrigérateur et consommez dans les 3 jours. Réchauffez les légumes et le poulet à la poêle ou au micro-ondes avant de servir.